Voldoende slaap is nodig om te herstellen van de input die je op een dag geleverd hebt. En als je overspannen bent of een burn-out hebt, dan start je herstelproces met lichamelijk uitrusten. Maar wat als dat niet lukt? Als je niet goed kunt doorslapen of uitslapen?
Een op de 3 mensen heeft moeite met fijn slapen. Als je eenmaal in het onrustige patroon zit van slecht slapen, kom je vaak in een vicieuze cirkel van piekeren en woelen terecht. Misschien is deze informatie geruststellend voor jou en helpt het je om te komen tot een recept van rust.
- Je slaapcyclus bestaat uit 5 fasen: je gaat wat snoezen, valt eerst licht in slaap, komt dan in je diepere slaap, gevolgd door je droomslaap en vervolgens kom je weer in een lichte slaap. In de laatste fase van je slaap, worden veel mensen even wakker. Dat is niet perse een probleem. Deze slaapcyclus doorloop je zo’n 5x per nacht en je kunt tussendoor even wakker worden.
- De eerste drie uur van jouw slaap zijn goed voor jouw kern slaap. Je produceert een groeihormoon dat een rol speelt bij spiergroei en vetverbranding. Je verwerkt veel indrukken van de dag én je slaat belangrijke informatie op. Mooi als je die uren alvast te pakken hebt!
- Als je langer dan 10 minuten wakker ligt, kun je het beste even uit bed gaan. Sommige mensen maken zich op dat moment veel zorgen. Jouw bed hoort echter geen piekerplek te zijn! Ga even uit bed, drink wellicht een kopje kamillethee of warme melk en ga daarna weer uitrusten op je bed. Niet erg als je niet direct in slaap valt. Koester het feit dat je mag rusten van jezelf.
Jouw SLAAPkamer is geen TV-kamer, geen restaurant (in bed snacken), geen kantoor, en ook geen bezoekuur van vrienden of familieleden (social media). Zo neemt zeker een derde van de Nederlanders zijn telefoon mee in de slaapkamer. Maar, het licht van het scherm blokkeert de afscheiding van melatonine (het slaaphormoon). Laat je tablet, telefoon in de woonkamer en lees eventueel een boek voordat je gaat slapen.
Hieronder lees je nog 5 tips die een groot verschil kunnen maken.
- Sta op dezelfde tijd op en ga op een vast moment naar bed. Probeer dit ook te doen na een avond uit.
- Zorg dat je slaapkamer voldoende verduisterd is als er veel straatverlichting is, omdat licht het signaal vormt voor wakker worden.
- Verwarming uit, en frisse lucht erin.
- Je kunt jouw interne systeem helpen om uit de actie en in de rust te gaan. Adem 3 tellen in, pauzeer even en adem in 4 tellen uit. Heel rustig. Daarmee vertraagt vanzelf je hartslag. Binnenkort zal ik voor jou een ontspanningsoefening posten.
- Laat je slaapkamer een fijne plek zijn voor jouw seksuele behoeftes (en die van je partner). Onenigheden bespreek je niet in de slaapkamer maar bijvoorbeeld op de bank in de woonkamer.
Slaapmiddelen kunnen sommige mensen kortdurend helpen om in slaap te vallen of door te slapen. Na 3 weken verliezen ze echter hun werking. Je slaapt weliswaar door, maar rust onvoldoende uit. Slaap gerust overdag even om bij te tanken. Daar lag lang een taboe op, maar zeker bij oververmoeidheid is het soms nodig om te kunnen herstellen. Houd max. 20 tot 30 minuten aan zodat het dutje je nachtritme niet verstoort.
Wijn, theïne, cafeïne, verstoort ook een goede nachtrust. Bewegen overdag bevordert het lekker slapen. Als je 3x per week overdag een half uur intensief zwemt, loopt, fietst, of een andere sport beoefent, dan is dat een mooie mindful bezigheid om je gedachtes te kalmeren en serotonine (je gelukshormoon) aan te maken. Liefst in de buitenlucht. Omdat we weten dat mindfulness een aantoonbaar effect heeft op stress gerelateerde symptomen, is het volgen van yoga, tai chi, chi gong, en dergelijke aan te raden.
Voor sommige mensen is het fijn om de slaapkamer ook energetisch te reinigen. Verwijder spulletjes van exen, haal fotolijstjes weg van andere mensen en creëer een plek in de kamer waar je kunt mediteren. Zuiver je kamer met heilig hout en spreek voor jezelf een intentie uit van ruimte en rust. Creëer van je slaapkamer een plek waar je je graag ontspant.
Op mijn blogpage staan veel ontspanningsoefeningen die je kunt doen. Deze oefening is mooi om mee te starten.
Ik hoor heel graag jouw reactie. Mail me: info@dichtbijvrij.nl
Carla van Loon
Integratief therapeut
Bron:
Vakblad Psyche & Brein, nr 6 (2016) artikel Patrick Lemoine (slaapexpert en psychiater).
Prof. Dr. Bessel van der Kolk, Trauma sporen, over de effecten van mindfulness en yoga op het parasympatisch zenuwstelsel (2016)
NRC, interview Arbeidspsycholoog Michelle Van Laethem over het verband tussen slecht slapen en stress, (20 februari 2017).
No Comments