Jij en je werk Jijzelf Simpele inspiratie

8 tips om in de buitenlucht je hoofd leeg te maken

1 mei 2017
leren ontspannen mindful lopen of joggen

Zeker mannen in mijn praktijk verkiezen lopen of joggen, boven een zitmeditatie.  Een enorm fijne manier om je hoofd leeg te maken en weer te voelen hoe het echt met je gaat.

Wat maakt lopen een mindful activiteit? In plaats van het stellen van een doel zoals een afstand of tijdspanne of het uitdenken van je volgende werkproject, kies je ervoor je te concentreren op de ervaringen in je eigen lijf. Hoe doe je dat?

1.) Focus op een punt in de verte
Kijk op ooghoogte naar 1 punt in de verte. Dat kan een boom zijn, een paaltje, de horizon, of een paard zoals je op deze foto ziet. Hou je focus vast en blijf als het ware staren naar dat ene doel. Alle prikkels om je heen vervagen en je hebt een mooie loophouding, doordat je niet naar de grond kijkt. Je wervelkolom blijft recht, energie stroomt… Adem in, adem uit…

2.) Focus op de kleuren om je heen
Blijf op ooghoogte kijken en neem nu de kleuren waar die je ziet. Prachtig ook om te zien hoeveel tinten groen er zijn en de variatie in bladkleuren.

3.) Focus op de geluiden om je heen
Een van mijn favoriete focuspunten is luisteren… Helemaal als je nieuwsgierig op onderzoek uitgaat in een bos, aan zee of een andere fijne plek in de natuur. Luister naar de geluiden om je heen en voel wat een geluid met je doet. Laat je keuze om links of rechtsaf te gaan, bepalen door het geluid wat je hoort! Links kraaien en rechts mooi getjilp? Ik zou rechts gaan.

4.) Focus op je linker- en rechtervoet
Een goede beginnersoefening vind ik focussen op je voeten. Kijk op ooghoogte (liefst op een punt in de verte) en voel hoe je voeten de grond raken. Heel specifiek voelen hoe je hiel, je teen de aarde raakt. Mogelijk voel je dat de ene voet steviger op de grond terecht komt of dat je voet aan de buitenkant meer druk opvangt. Wat het ook is, je hoeft er niets aan te veranderen. Gewoon voelen. Om je hersenen rust te geven, zeg je in jezelf: “Links, rechts, links, rechts”. Je voelt in gedachte de stappen van je voeten. Dwaal je af en ga je aan je werk denken? Terug: “Links, rechts, links, rechts” en heerlijk doorademen.

5.) Focus op geuren
Zeker in de lente en de herfst zijn de geuren zo bijzonder. Binnen 10 meter kun je al verschillende geuren aantreffen. Van de lavendelgeur, zo tussen de rozen of pas gemaaid gras.

6.) Focus op je lijf
Je kunt tijdens het lopen een kleine bodyscan doen om zo te voelen hoe het met je gaat. Je zou kunnen starten door eerst te voelen welk lichaamsdeel jouw aandacht vraagt. Pijnlijke rug? Zere schouders? Knoop in je maag? Gevoel van vrijheid? Je kunt oordeelloos voelen en er een paar keer – bij een inademing – naar toe ademen. Bij een uitademing kun je al het ‘teveel’ laten gaan door diep uit te ademen. Laat het teveel maar zakken naar de aarde.

7.) Focus op tempo
Het is heel bijzonder om te voelen wat het wisselen in tempo met je doet. Ongemerkt kun je vastzitten in het tempo van je werkdag. Dan kan het langzamer lopen heel bevrijdend zijn.

8.) Focus inspanning en ontspanning
De kunst van hard werken is dat je jouw lijf ook de kans geeft om te rusten. Het één kan niet zonder het ander. Heel mooi om je bewust te worden van inspanning en ontspanning. Dat kun je tijdens het lopen doen door je armen op te tillen (inspanning) en te laten vallen, of beter gezegd ze te laten zwieren door toe te geven aan de zwaartekracht. Adem in bij de inspanning, adem uit bij het “laten gaan”.
Houd je veel spanning vast in je gezicht: span je gezicht aan bij een inademing, hou even de inademing vast en ontspan je gezicht bij een diepe uitademing.

Om te zorgen dat je ook echt gefocussed blijft, kies je maar 1 van bovenstaande focuspunten per loopronde. Eventueel in combinatie met tip 1: focus op een punt in de verte. Je komt in een trance, een kadans, het ritme van jouw eigen lichaam. Dat geeft na een minuut of 10 een heerlijk gevoel van rust.

Experimenteer een aantal keren – volledige looprondes – hoe het is om met gesloten mond te lopen. Adem dus in én uit via je neus. Een yoga lerares leerde me hoe je energie zo beter in je eigen lijf circuleert. Adem net iets langer uit….

En… ben niet te streng tegen jezelf! Ik start mijn loop vaak met een focus van 20 minuten. Daarna poppen bij mij allerlei ideeën op en bruist het weer van creativiteit. Als ik dat okay vind, dan geef ik dat alle ruimte. Als het mij teveel wordt (of meer gedachtes dan ideeën), dan laat ik het los door me weer te concentreren op een van de focuspunten.

Vrij en dicht bij jezelf, door mindful lopen (ook fijn in je lunchpauze).

Carla van Loon
(team)coach en integratief therapeut

Misschien vind je dit ook leuk

Geen Reacties

Schrijf een reactie